جدول المحتويات:

مصادر الكالسيوم النباتي للنباتيين
مصادر الكالسيوم النباتي للنباتيين

فيديو: مصادر الكالسيوم النباتي للنباتيين

فيديو: مصادر الكالسيوم النباتي للنباتيين
فيديو: مصادر الكالسيوم؟ س/ج Calcium Sources 2024, مارس
Anonim

إذا كان إيقاف اللحوم ومنتجات الألبان يجلب العديد من الفوائد الصحية ، فإن موازنة نظامك الغذائي يظل مشكلة رئيسية للتمتع بصحة جيدة. كجزء من نظام غذائي نباتي أو نباتي متوازن ، من المهم جدًا الانتباه إلى أي نقص غذائي. هذه هي النقص في المعادن الهامة مثل الكالسيوم والحديد والزنك وكذلك فيتامين ب 12. في هذه المقالة ، نولي اهتمامًا خاصًا لمصادر الكالسيوم النباتي ونجيب عن الأسئلة التي تشغل بال النباتيين.

ما هو دور الكالسيوم في الجسم؟

دور الكالسيوم في جسم الإنسان
دور الكالسيوم في جسم الإنسان

الكالسيوم معدن ذو أهمية حيوية لتغذية الإنسان. ما يقرب من 99٪ من الكالسيوم الموجود في جسم الإنسان يتركز في العظام والأسنان. لذلك يلعب المعدن دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحتهم وقوتهم. وتشارك نسبة 1٪ المتبقية في العديد من العمليات البيولوجية مثل عمل الجهاز العصبي ، وتخثر الدم ، وتنظيم ضغط الدم ، وضربات القلب ، وتقلص العضلات.

ما هي أفضل مصادر الكالسيوم في النبات؟

مصادر الكالسيوم النباتي للنباتيين والنباتيين
مصادر الكالسيوم النباتي للنباتيين والنباتيين

في هذه الأيام ، من السهل تلبية احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم ، بغض النظر عن نظامنا الغذائي. خلافًا للاعتقاد السائد ، هناك مصادر للكالسيوم غير منتجات الألبان والأسماك واللحوم. يمكن للأشخاص الذين لا يستهلكون هذه المنتجات تلبية احتياجاتهم من خلال الأطعمة التالية:

الحبوب والبقوليات الغنية بالكالسيوم
الحبوب والبقوليات الغنية بالكالسيوم

الحبوب والبقوليات: فول الصويا والكينوا والفاصوليا البيضاء أو الحمراء والشوفان والحمص.

الخضار الطازجة: خس ، خس ، جرجير ، شمر ، ملفوف كامل ، خرشوف ، أفوكادو ، سلق سويسري ، بروكلي ، جزر ، كرفس ، فاصوليا خضراء ، لفت ، كراث ، زيتون.

الفواكه: التين والخوخ والتوت والليمون والكيوي والبرتقال.

الفواكه المجففة وغيرها: التمر والتين المجفف والزبيب والشوكولاتة الداكنة ؛

البذور والبذور الزيتية: بذر الكتان والكوسا وعباد الشمس وبذور السمسم. البندق واللوز والفستق والفول السوداني والجوز البرازيلي ؛

الأعشاب والتوابل: الثوم ، البصل ، نبات القراص ، الثوم المعمر ، البقدونس ، الكراث ، الشبت ، النعناع ، الريحان ، القرفة ، الكمون ، الفلفل الحار ، الفلفل الأسود ، الزعتر المجفف.

التوفو الصويا الغني بالكالسيوم
التوفو الصويا الغني بالكالسيوم

التوفو: ناتج عن تخثر حليب الصويا ، التوفو منتج غني جدًا بالكالسيوم. لا غنى عن التوفو في النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان ، وهو طعام شائع بشكل خاص ويستخدم في النظام الغذائي الآسيوي. لمعلوماتك ، يحتوي 100 جرام من التوفو على 350 مجم من الكالسيوم.

مياه غنية بمياه الكالسيوم والكالسيوم
مياه غنية بمياه الكالسيوم والكالسيوم

ماء الكالسيوم: يمكن أن تساعد المياه الغنية بالكالسيوم أيضًا في تلبية احتياجات الجسم. يقال إن الماء يكون كلسيًا إذا كان يحتوي على أكثر من 120 مجم من الكالسيوم لكل لتر. من بين المياه الغنية بالكالسيوم في السوق ، يمكننا إدراج: Hepar (591 mg / l) ، Contrex (468 mg / l) ، Badoit (190 mg / l) ، Quézac (170 mg / l) ، Salvétat (160 mg / l) ل) ل) ، بيرييه (150 مجم / لتر) إلخ.

مصادر الحليب النباتي من الكالسيوم النباتي
مصادر الحليب النباتي من الكالسيوم النباتي

الألبان النباتية: أما بالنسبة للمشروبات فلا يمكننا إهمال الألبان النباتية وخاصة حليب اللوز وحليب جوز الهند. لماذا ا ؟ هذان النوعان من الأطعمة غنيان بالكالسيوم وفيتامين د أكثر من الحليب ، لذا فهما بديلان رائعان للأشخاص الذين يعانون من عدم التحمل أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللوز وحليب جوز الهند ليست حمضية ويمكن استيعابها بسهولة.

ما هي متطلبات الكالسيوم اليومية؟

ما هي متطلبات الكالسيوم اليومية
ما هي متطلبات الكالسيوم اليومية

متطلبات الكالسيوم فردية وتعتمد على العمر والحالة الفسيولوجية للشخص. المدخول الغذائي الموصى به من الكالسيوم هو:

الأطفال 1-4 سنوات 6 مجم
الأطفال 5-9 سنوات بين 8 و 9 مجم
المراهقون 10-19 سنة بين 11 و 13 مجم
الرجال 19-60 سنة 17.4 مجم
النساء 19-60 سنة 14 مجم
النساء الحوامل 16 مجم
النساء المرضعات 15 مجم

لمعلوماتك ، أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على 525 مجم على الأقل من الكالسيوم يوميًا يكفي لاحتياجات جسم الشخص البالغ.

يجب أن نتذكر أيضًا أنه بالإضافة إلى الكمية ، فإن امتصاص الكالسيوم هو المهم. لا يتم امتصاص المعدن بنفس الطريقة اعتمادًا على العمر والطعام وفيتامين د الممتص. فيما يلي مزيد من المعلومات حول العوامل التي تؤثر عليه:

تناول الملح المفرط يقلل من امتصاص الكالسيوم
تناول الملح المفرط يقلل من امتصاص الكالسيوم

1. تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الكافيين والملح يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يزيد من إفراز الكالسيوم عن طريق البول. لذلك ، يوصى بشدة بتقليل تناول الملح والأطعمة المالحة إلى الحد الأدنى. فيما يتعلق بالكافيين ، وفقًا للخبراء ، فإن تناول فنجانين من القهوة أو الشاي أو الكولا يوميًا لن يكون ضارًا ، طالما أنك تحافظ على كمية كافية من الكالسيوم.

امتصاص الكالسيوم الأساسي فيتامين د
امتصاص الكالسيوم الأساسي فيتامين د

2. فيتامين د ضروري وضروري لامتصاص الكالسيوم. هذا يسمح بتثبيت الكالسيوم في العظام. لذلك ليس من قبيل المصادفة أن الكالسيوم في المكملات الغذائية يرتبط عمومًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، وخاصة فيتامين د والفوسفور ، الموصى بهما للحفاظ على رأس المال العظمي وأثناء النمو.

3. من المهم تناول الأطعمة منخفضة الأوكسالات لأنها تحد من امتصاص الكالسيوم.

النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان

الأطعمة الغنية بالكالسيوم النباتي للنباتيين والنباتيين
الأطعمة الغنية بالكالسيوم النباتي للنباتيين والنباتيين

سواء كان ذلك بسبب عدم التسامح أو الاختيار الأخلاقي ، يتبنى عدد كبير من الأشخاص نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان. لكن رد الفعل على هذا التغيير الغذائي لا يخلو من العواقب. يتفاعل الجسم ويختلف رد فعله من شخص لآخر. سيكون للتخلي عن الحليب والجبن والزبدة وجميع منتجات الألبان عواقب صحية حتمية. كما تعلم على الأرجح ، فإن منتجات الألبان مليئة بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين والمعادن الأخرى المهمة لبناء عظام قوية. في هذه الملاحظة ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يستبعد منتجات الألبان ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لسد النقص ، مثل مصادر الكالسيوم النباتي ، ومصادر البروتين النباتي ، إلخ.

نقص الكالسيوم: ما الأعراض والمخاطر؟

نقص الكالسيوم خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور
نقص الكالسيوم خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور

في حالة حدوث نقص في تناول الكالسيوم ، فإن مستوى الكالسيوم في الدم ينظم نفسه عن طريق سحب الكالسيوم بالضرورة مباشرة من أنسجة العظام. لذلك فمن المنطقي أن الأعراض تؤثر على العظام والمفاصل. على المدى الطويل ، فإن العواقب هي: الكساح ، وهشاشة العظام ، وزيادة مخاطر الكسور ، وما إلى ذلك. إذا كان نقص الكالسيوم مرتبطًا بنقص تناول فيتامين د ، فقد يتسبب أيضًا في اضطرابات الغدة الدرقية.

كما أوضحنا سابقًا ، يؤدي الإفراط في تناول الكافيين والملح إلى فقدان الكالسيوم من العظام في البول. هذا أمر خطير بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ، حيث أن كوبًا آخر من الحليب مع كل فنجان قهوة أو شاي يمكن أن يعوض الآثار السلبية للكافيين. يضاف إلى ذلك حقيقة أن الكحول والتدخين يقللان من كثافة العظام ، مما يشير إلى زيادة هشاشة العظام وبالتالي خطر الإصابة بالكسور.

من المهم معرفة أن الأشخاص المصابين بداء السكري أو الإيدز أو الداء البطني أو مشاكل الغدة الدرقية معرضون لنقص الكالسيوم. يجب مراقبة حالتهم الصحية بانتظام.

ما هو ارتفاع كالسيوم الدم؟

فرط كالسيوم الدم - ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم
فرط كالسيوم الدم - ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم

يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم ، أو فرط كالسيوم الدم ، فرط كالسيوم البول وتكوين حصوات الكلى أو المسالك البولية. يجب أن نتذكر أن مدخول الكالسيوم يجب ألا يتجاوز 2 غرام في اليوم.

لمساعدتك على توجيه نفسك ، نقدم لك بعض الجداول الموجزة لأفضل مصادر الكالسيوم النباتي. تحقق منها أدناه:

الخضار الورقية الخضراء

ملجم / 100 جم

طعام محتوى الكالسيوم
نبات القراص 630
شخص عادي 250
كرنب 185
سبانخ مسلوقة 160
صاروخ 130
رشاد 110

خضروات مجففة

ملجم / 100 جم

طعام محتوى الكالسيوم
الفاصوليا البيضاء 185
بذور الترمس 180
مونج الفول 115
فاصوليا 105
حمص 90

البذور والبذور الزيتية

ملجم / 100 جم

طعام محتوى الكالسيوم
شقائق النعمان 1450
اللوز 265
جوز برازيلية 150
بندق 125
الصويا 20

الأعشاب والتوابل

ملجم / 100 جم

طعام محتوى الكالسيوم
الريحان المجفف 2240
زعتر جاف 1260
قرفة 1080
كمون 930
كاري 480
فلفل مطحون 430

موصى به: