جدول المحتويات:
فيديو: مصادر الكالسيوم النباتي للنباتيين
2024 مؤلف: Lynn Laird | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-17 14:05
إذا كان إيقاف اللحوم ومنتجات الألبان يجلب العديد من الفوائد الصحية ، فإن موازنة نظامك الغذائي يظل مشكلة رئيسية للتمتع بصحة جيدة. كجزء من نظام غذائي نباتي أو نباتي متوازن ، من المهم جدًا الانتباه إلى أي نقص غذائي. هذه هي النقص في المعادن الهامة مثل الكالسيوم والحديد والزنك وكذلك فيتامين ب 12. في هذه المقالة ، نولي اهتمامًا خاصًا لمصادر الكالسيوم النباتي ونجيب عن الأسئلة التي تشغل بال النباتيين.
ما هو دور الكالسيوم في الجسم؟
الكالسيوم معدن ذو أهمية حيوية لتغذية الإنسان. ما يقرب من 99٪ من الكالسيوم الموجود في جسم الإنسان يتركز في العظام والأسنان. لذلك يلعب المعدن دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحتهم وقوتهم. وتشارك نسبة 1٪ المتبقية في العديد من العمليات البيولوجية مثل عمل الجهاز العصبي ، وتخثر الدم ، وتنظيم ضغط الدم ، وضربات القلب ، وتقلص العضلات.
ما هي أفضل مصادر الكالسيوم في النبات؟
في هذه الأيام ، من السهل تلبية احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم ، بغض النظر عن نظامنا الغذائي. خلافًا للاعتقاد السائد ، هناك مصادر للكالسيوم غير منتجات الألبان والأسماك واللحوم. يمكن للأشخاص الذين لا يستهلكون هذه المنتجات تلبية احتياجاتهم من خلال الأطعمة التالية:
الحبوب والبقوليات: فول الصويا والكينوا والفاصوليا البيضاء أو الحمراء والشوفان والحمص.
الخضار الطازجة: خس ، خس ، جرجير ، شمر ، ملفوف كامل ، خرشوف ، أفوكادو ، سلق سويسري ، بروكلي ، جزر ، كرفس ، فاصوليا خضراء ، لفت ، كراث ، زيتون.
الفواكه: التين والخوخ والتوت والليمون والكيوي والبرتقال.
الفواكه المجففة وغيرها: التمر والتين المجفف والزبيب والشوكولاتة الداكنة ؛
البذور والبذور الزيتية: بذر الكتان والكوسا وعباد الشمس وبذور السمسم. البندق واللوز والفستق والفول السوداني والجوز البرازيلي ؛
الأعشاب والتوابل: الثوم ، البصل ، نبات القراص ، الثوم المعمر ، البقدونس ، الكراث ، الشبت ، النعناع ، الريحان ، القرفة ، الكمون ، الفلفل الحار ، الفلفل الأسود ، الزعتر المجفف.
التوفو: ناتج عن تخثر حليب الصويا ، التوفو منتج غني جدًا بالكالسيوم. لا غنى عن التوفو في النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان ، وهو طعام شائع بشكل خاص ويستخدم في النظام الغذائي الآسيوي. لمعلوماتك ، يحتوي 100 جرام من التوفو على 350 مجم من الكالسيوم.
ماء الكالسيوم: يمكن أن تساعد المياه الغنية بالكالسيوم أيضًا في تلبية احتياجات الجسم. يقال إن الماء يكون كلسيًا إذا كان يحتوي على أكثر من 120 مجم من الكالسيوم لكل لتر. من بين المياه الغنية بالكالسيوم في السوق ، يمكننا إدراج: Hepar (591 mg / l) ، Contrex (468 mg / l) ، Badoit (190 mg / l) ، Quézac (170 mg / l) ، Salvétat (160 mg / l) ل) ل) ، بيرييه (150 مجم / لتر) إلخ.
الألبان النباتية: أما بالنسبة للمشروبات فلا يمكننا إهمال الألبان النباتية وخاصة حليب اللوز وحليب جوز الهند. لماذا ا ؟ هذان النوعان من الأطعمة غنيان بالكالسيوم وفيتامين د أكثر من الحليب ، لذا فهما بديلان رائعان للأشخاص الذين يعانون من عدم التحمل أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللوز وحليب جوز الهند ليست حمضية ويمكن استيعابها بسهولة.
ما هي متطلبات الكالسيوم اليومية؟
متطلبات الكالسيوم فردية وتعتمد على العمر والحالة الفسيولوجية للشخص. المدخول الغذائي الموصى به من الكالسيوم هو:
الأطفال 1-4 سنوات | 6 مجم |
---|---|
الأطفال 5-9 سنوات | بين 8 و 9 مجم |
المراهقون 10-19 سنة | بين 11 و 13 مجم |
الرجال 19-60 سنة | 17.4 مجم |
النساء 19-60 سنة | 14 مجم |
النساء الحوامل | 16 مجم |
النساء المرضعات | 15 مجم |
لمعلوماتك ، أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على 525 مجم على الأقل من الكالسيوم يوميًا يكفي لاحتياجات جسم الشخص البالغ.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه بالإضافة إلى الكمية ، فإن امتصاص الكالسيوم هو المهم. لا يتم امتصاص المعدن بنفس الطريقة اعتمادًا على العمر والطعام وفيتامين د الممتص. فيما يلي مزيد من المعلومات حول العوامل التي تؤثر عليه:
1. تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الكافيين والملح يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يزيد من إفراز الكالسيوم عن طريق البول. لذلك ، يوصى بشدة بتقليل تناول الملح والأطعمة المالحة إلى الحد الأدنى. فيما يتعلق بالكافيين ، وفقًا للخبراء ، فإن تناول فنجانين من القهوة أو الشاي أو الكولا يوميًا لن يكون ضارًا ، طالما أنك تحافظ على كمية كافية من الكالسيوم.
2. فيتامين د ضروري وضروري لامتصاص الكالسيوم. هذا يسمح بتثبيت الكالسيوم في العظام. لذلك ليس من قبيل المصادفة أن الكالسيوم في المكملات الغذائية يرتبط عمومًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، وخاصة فيتامين د والفوسفور ، الموصى بهما للحفاظ على رأس المال العظمي وأثناء النمو.
3. من المهم تناول الأطعمة منخفضة الأوكسالات لأنها تحد من امتصاص الكالسيوم.
النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان
سواء كان ذلك بسبب عدم التسامح أو الاختيار الأخلاقي ، يتبنى عدد كبير من الأشخاص نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان. لكن رد الفعل على هذا التغيير الغذائي لا يخلو من العواقب. يتفاعل الجسم ويختلف رد فعله من شخص لآخر. سيكون للتخلي عن الحليب والجبن والزبدة وجميع منتجات الألبان عواقب صحية حتمية. كما تعلم على الأرجح ، فإن منتجات الألبان مليئة بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين والمعادن الأخرى المهمة لبناء عظام قوية. في هذه الملاحظة ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يستبعد منتجات الألبان ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لسد النقص ، مثل مصادر الكالسيوم النباتي ، ومصادر البروتين النباتي ، إلخ.
نقص الكالسيوم: ما الأعراض والمخاطر؟
في حالة حدوث نقص في تناول الكالسيوم ، فإن مستوى الكالسيوم في الدم ينظم نفسه عن طريق سحب الكالسيوم بالضرورة مباشرة من أنسجة العظام. لذلك فمن المنطقي أن الأعراض تؤثر على العظام والمفاصل. على المدى الطويل ، فإن العواقب هي: الكساح ، وهشاشة العظام ، وزيادة مخاطر الكسور ، وما إلى ذلك. إذا كان نقص الكالسيوم مرتبطًا بنقص تناول فيتامين د ، فقد يتسبب أيضًا في اضطرابات الغدة الدرقية.
كما أوضحنا سابقًا ، يؤدي الإفراط في تناول الكافيين والملح إلى فقدان الكالسيوم من العظام في البول. هذا أمر خطير بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ، حيث أن كوبًا آخر من الحليب مع كل فنجان قهوة أو شاي يمكن أن يعوض الآثار السلبية للكافيين. يضاف إلى ذلك حقيقة أن الكحول والتدخين يقللان من كثافة العظام ، مما يشير إلى زيادة هشاشة العظام وبالتالي خطر الإصابة بالكسور.
من المهم معرفة أن الأشخاص المصابين بداء السكري أو الإيدز أو الداء البطني أو مشاكل الغدة الدرقية معرضون لنقص الكالسيوم. يجب مراقبة حالتهم الصحية بانتظام.
ما هو ارتفاع كالسيوم الدم؟
يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم ، أو فرط كالسيوم الدم ، فرط كالسيوم البول وتكوين حصوات الكلى أو المسالك البولية. يجب أن نتذكر أن مدخول الكالسيوم يجب ألا يتجاوز 2 غرام في اليوم.
لمساعدتك على توجيه نفسك ، نقدم لك بعض الجداول الموجزة لأفضل مصادر الكالسيوم النباتي. تحقق منها أدناه:
الخضار الورقية الخضراء
طعام | محتوى الكالسيوم |
---|---|
نبات القراص | 630 |
شخص عادي | 250 |
كرنب | 185 |
سبانخ مسلوقة | 160 |
صاروخ | 130 |
رشاد | 110 |
خضروات مجففة
طعام | محتوى الكالسيوم |
---|---|
الفاصوليا البيضاء | 185 |
بذور الترمس | 180 |
مونج الفول | 115 |
فاصوليا | 105 |
حمص | 90 |
البذور والبذور الزيتية
طعام | محتوى الكالسيوم |
---|---|
شقائق النعمان | 1450 |
اللوز | 265 |
جوز برازيلية | 150 |
بندق | 125 |
الصويا | 20 |
الأعشاب والتوابل
طعام | محتوى الكالسيوم |
---|---|
الريحان المجفف | 2240 |
زعتر جاف | 1260 |
قرفة | 1080 |
كمون | 930 |
كاري | 480 |
فلفل مطحون | 430 |
موصى به:
صمغ الزانثان - المضافات الغذائية للنباتيين
المعروف أيضًا تحت الرمز E415 ، صمغ الزانثان هو مكمل غذائي يعد جزءًا من الأطعمة الخالية من الغلوتين. لكن هل هو صحي أم ضار؟
Pilea Peperomioides - الاتجاه النباتي 2020
نقدم لكم Pilea Peperomioides - نبات منزلي سهل الصيانة للغاية ، والذي سرعان ما أصبح اتجاهًا نباتيًا لعام 2020
الحمل والنظام الغذائي النباتي يسيران جنبًا إلى جنب؟
الحمل والنظام الغذائي النباتي ، هل هي حقًا فكرة جيدة لك ولطفلك؟ نحن نقيّم مع خبرائنا
الحديد النباتي: ما هي أفضل مصادره؟
ما هي أفضل مصادر الحديد النباتي؟ اكتشف الأطعمة التي يجب تناولها بالإضافة إلى الكثير من النصائح والمعلومات المفيدة
فكرة تزيين الشرفة الرخيصة: اكتشف مصادر الإلهام لدينا
هل تحتاج إلى فكرة تزيين شرفة رائعة وغير مكلفة لمنح مساحتك الخارجية دفعة قوية؟ حديثة ، مريحة ، دافئة أو تفضي إلى