جدول المحتويات:

وصفات التخسيس المسائية: 5 أفكار لوجبات مسائية خفيفة
وصفات التخسيس المسائية: 5 أفكار لوجبات مسائية خفيفة

فيديو: وصفات التخسيس المسائية: 5 أفكار لوجبات مسائية خفيفة

فيديو: وصفات التخسيس المسائية: 5 أفكار لوجبات مسائية خفيفة
فيديو: ٧ عادات صباحية تحرمك من خسارة الوزن 2024, مارس
Anonim

هل تعلم لماذا ينصح أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية بتناول الضوء في المساء؟ لذلك ، لأن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر في الصباح وبعد الظهر مقارنة بنهاية النهار والليل. وخاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا من أجل خسارة الوزن الزائد ، فمن المهم أن تولي اهتمامًا خاصًا لوجبة المساء. لذلك نفكر في الخضار والفواكه الطازجة الغنية بالألياف والفيتامينات وكذلك البروتينات الخفيفة مثل الدجاج والأسماك. وفي هذا السياق نقدم لكم بعض وصفات التخسيس المسائية حتى لا تفرط في الهضم.

وصفات التخسيس المسائية: سلطة الكينوا باللفت

وصفات التخسيس المسائية سلطة الكينوا كالي
وصفات التخسيس المسائية سلطة الكينوا كالي

بمجرد إتقان طهي الكينوا ، يمكن بسهولة استخدام هذا الطعام ذي الخصائص الغذائية الاستثنائية في عدد كبير من الأطباق مثل السلطات ، العصيدة ، إلخ. اكتشف واحدة من العديد من وصفات التخسيس الصحية المسائية التي تجمع بين الكينوا واللفت لتقدم لك وجبة خفيفة مليئة بالألياف. وإليك المكونات اللازمة لأربع حصص:

  • 1 بطاطا حلوة متوسطة
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  • 1/8 ملعقة صغيرة ملح
  • 1 1/2 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم
  • 3/4 كوب كينوا جاف ، مغسول ومصفى
  • 1/2 كوب أسافين رقيقة من البصل الأحمر
  • 6 أكواب كرنب مقطع خشن
  • 2 كوب دجاج مطبوخ مفروم خشن
  • 1 تفاحة متوسطة الحجم ، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1/2 كوب جوز أو جوز أمريكي مفروم خشن (محمص)

طريقة التحضير:

1. سخن الفرن على 200 درجة مئوية. قشر البطاطا الحلوة وقطّعها إلى شرائح رفيعة وضعها في صينية خبز غير عميقة. ترش بملعقة كبيرة من زيت الزيتون وتتبل بالملح. قلبي الشرائح لتغطي جيدًا. اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تنضج البطاطس.

2. في هذه الأثناء ، أضيفي المرق والكينوا إلى مقلاة كبيرة واتركيها تغلي. يُغطّى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 12 و 15 دقيقة أو حتى تنضج الكينوا ويتم امتصاص معظم السائل. يُصفّى ويُنقل إلى وعاء ويُغطّى للتدفئة.

كالي كينوا وجبة خفيفة في المساء
كالي كينوا وجبة خفيفة في المساء

3. في نفس المقلاة ، سخني زيت الزيتون المتبقي على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى لمدة 4 إلى 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر. أضف اللفت واستمر في الطهي لمدة 2-3 دقائق أخرى.

4. قسّم خليط اللفت على الفور بين أربعة أوعية ضحلة. ضعي فوق اللفت الكينوا المطبوخة والبطاطا الحلوة والدجاج والتفاح. يرش بالمكسرات ويقدم!

لمعلوماتك ، يمكن تقديم هذه السلطة الخفيفة مع صلصة استثنائية مصنوعة من خمسة مكونات فقط. لذا ، اخلطي 3 ملاعق كبيرة من خل التفاح مع 1/3 كوب من زيت الزيتون ، وملعقتين صغيرتين من خردل ديجون ، ونصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف وربع ملعقة صغيرة من الملح. يُغطّى ويُرج جيداً حتى يمتزج.

المعلومات الغذائية:

377 سعرة حرارية

11 جرام دهون (4 جرام مشبعة)

299 مجم صوديوم

17 جرام ألياف

14 جرام سكر

13 جرام بروتين

وجبة مسائية خفيفة: شوربة كيتو أفوكادو

شوربة الأفوكادو رجيم الكيتو وجبة التخسيس المسائية
شوربة الأفوكادو رجيم الكيتو وجبة التخسيس المسائية

هل تتخيل شوربة طازجة وخفيفة مستوحاة من حمية الكيتو؟ إذا كانت إجابتك نعم ، فنحن نشجعك على تحضير شوربة الأفوكادو للاستمتاع بعشاء التخسيس بطعم فريد!

مكونات ست حصص:

  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 1 بصلة بيضاء صغيرة مقطعة مكعبات
  • 2 حبة فلفل سيرانو ، مصنرة ومفرومة
  • 3 فصوص ثوم مفرومة
  • 4 حبات أفوكادو ناضجة ، مقطعة إلى أنصاف ومقطعة
  • 4 أكواب مرق دجاج بدون سكر مضاف
  • 1/3 كوب + 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
  • 1/3 كوب كزبرة طازجة مفرومة
  • 1 كوب ماء
  • 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
  • 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا
  • 2 ملاعق صغيرة من الكمون المطحون
  • 1/2 كوب بذور اليقطين
  • 1/8 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أنشو
  • 1/2 كوب كريما مكسيكية
  • فلفل هالابينو مقطع (اختياري)

خطوات التحضير:

1. سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. ثم نضيف البصل والفلفل والثوم. يُطهى لمدة دقيقتين تقريبًا مع التحريك من حين لآخر. اتركيه جانبا.

2. انقلي لب الأفوكادو إلى وعاء واهرسيه. تضاف المكونات التالية وتخلط: خليط البصل / الفلفل ، مرق ، 1/3 كوب عصير ليمون ، كزبرة ، ماء ، ملح ، فلفل أسود وكمون. يُسكب المزيج في معالج الطعام ويُمزج حتى يصبح ناعمًا. باستخدام مصفاة ، ينقل إلى وعاء كبير. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة على الأقل.

وجبة رجيم للمساء بحساء الأفوكادو وصفة سهلة
وجبة رجيم للمساء بحساء الأفوكادو وصفة سهلة

3. في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون المتبقي على نار متوسطة. ثم تضاف بذور اليقطين ويطهى لمدة 3 دقائق. صبي ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ومسحوق الفلفل الأسود. يُطهى حتى يتبخر العصير مع التحريك. لتهدأ.

4. يقسم الحساء على ستة أطباق. رشي الكريما المكسيكية ورشي بذور اليقطين. تُزين بالهلابينو المفروم إذا كنت تستخدم.

حقائق غذائية:

324 سعرة حرارية

29 جرام دهون (5 جرام مشبعة)

758 مجم صوديوم

14 جرام سكر

7 جرام ألياف

2 جرام بروتين

دجاج بالسمسم: وجبة مسائية تخسيس للناس المرهقين

وصفة دجاج السمسم الخفيفة المسائية فكرة سهلة وسريعة
وصفة دجاج السمسم الخفيفة المسائية فكرة سهلة وسريعة

المكونات للحصول على:

  • 900 غ من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد ، مقطعة إلى قطع
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
  • 3 ملاعق كبيرة دقيق
  • 2 ملاعق كبيرة من زيت السمسم المحمص
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 2 فص ثوم مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  • 1 ملعقة كبيرة سكر بني
  • 1 ملعقة كبيرة خل أبيض
  • 1/2 كوب مرق دجاج منخفض الصوديوم
  • 2-3 ملاعق كبيرة سمسم محمص
  • أرز بني وخضروات للتقديم
وصفات التخسيس المسائية بالدجاج بالسمسم
وصفات التخسيس المسائية بالدجاج بالسمسم

تعليمات:

1. سخن الفرن على 200 درجة مئوية. في وعاء ، اخفقي المرق مع السكر البني وملعقة كبيرة من زيت السمسم وفصوص الثوم وصلصة الصويا والخل. اتركيه جانبا.

2. سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. اخلطي الدجاج بالملح والفلفل والدقيق. نقل إلى المقلاة. اطبخي حتى يصبح الدجاج ذهبي اللون. اقلب وكرر. ثم يُسكب في تحضير المرق ، ويُمزج المزيج جيدًا ويُرفع عن النار. ضعي الصينية في الفرن واخبزيها لمدة 20 دقيقة. تُرفع وتُرش بذور السمسم. تناول الدجاج مع الخضار التي تختارها والأرز البني.

فكرة الكيتو لوصفات التخسيس المسائية: سمك السلمون مع الهليون

سمك السلمون مع عشاء التخسيس الكيتون الهليون
سمك السلمون مع عشاء التخسيس الكيتون الهليون

مكونات:

  • 3 ملاعق كبيرة زبدة
  • 2 فيليه سمك السلمون الطازج مع الجلد (حوالي 100 جرام)
  • 220 جرام من الهليون الطازج المنظف جيدًا
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 1/3 كوب مايونيز
  • 1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم
  • 2 ملاعق صغيرة من البقدونس المفروم الطازج
  • 1/4 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور ناعماً
  • 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

خطوات التحضير:

1. سخن الفرن على 200 درجة مئوية. تذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة الحرارة.

2. غلف صينية الخبز بورق الزبدة. ثم ضع السلمون هناك ، بحيث يكون الجلد لأسفل. يُضاف الهليون ويُرش بالزبدة المذابة. أضف الملح والفلفل. يُطهى لمدة 12-15 دقيقة أو حتى ينضج السمك ويصبح الهليون طريًا.

3. في وعاء صغير ، اخلطي المايونيز ، البصل الأخضر ، البقدونس ، قشر الليمون والعصير. قدمي الصلصة كمرافق للسلمون مع الهليون.

المعلومات الغذائية:

586 سعرة حرارية

52 جرام دهون (16 جرام مشبع)

721 مجم صوديوم

3 جرام ألياف

3 جرام سكر

26 جرام بروتين

وجبة الدايت للمساء: سلطة الحمضيات مع السلمون والليمون

وصفات التخسيس المسائية الغريبة بسلطة السلمون الحامض والليمون
وصفات التخسيس المسائية الغريبة بسلطة السلمون الحامض والليمون

قم بإنهاء يومك بطريقة فائقة النضارة وخفيفة من خلال المراهنة على إحدى وصفات التخسيس المسائية الغريبة التي ستسعد براعم التذوق لديك ورائحتها مثل الصيف! وها هي المكونات اللازمة للسلطة (6 حصص):

  • ½ بصل أحمر
  • 2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر
  • أوراق الخس
  • 1 أفوكادو
  • رقائق فلفل حلبي
  • 3 حبات شمندر في أرباع
  • 2 حبات برتقال مقشرة ومقطعة إلى قطع
  • 1 جريب فروت مقشر ومقطع إلى قطع
  • 1 طماطم كبيرة مقطعة إلى شرائح
  • ½ خيار شرائح
  • سمك السلمون بالحمضيات (الوصفة أدناه)
  • ملح البحر

لتحضير صلصة الخل:

  • 1 ملعقة كبيرة كراث مقطع
  • 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج أو عصير البرتقال
  • 1 1/2 ملعقة صغيرة من خل الأرز
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • الملح والفلفل حسب الذوق

لتحضير السلمون الحمضي:

  • 1/2 حزمة كزبرة
  • 450 غ فيليه سلمون (منزوع الجلد)
  • ملح البحر
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • شرائح ليمون
  • شرائح برتقال
وجبة المساء الخفيفة مع سمك السلمون الحمضي
وجبة المساء الخفيفة مع سمك السلمون الحمضي

تحضير السلمون:

1. سخني الفرن على 200 درجة مئوية

2. ضعي ورق الزبدة في صينية الفرن وضعي الكزبرة عليه.

3. يُملح السلمون برفق على كلا الجانبين ويوضع على الكزبرة. رشي عليها زيت الزيتون وافركيها لتغطي جيدًا. ضع شرائح الليمون والبرتقال في الأعلى.

4. اخبزيها لمدة 40 دقيقة أو حتى ينضج السلمون.

سلطة غريبة مع السلمون الحامض والليمون في الفرن بوصفة المساء الخفيفة
سلطة غريبة مع السلمون الحامض والليمون في الفرن بوصفة المساء الخفيفة

تعليمات السلطة:

1. نقع البصل في وعاء صغير مليء بالخل. اتركيه جانباً لمدة 15 دقيقة.

2. في هذه الأثناء ، يُبطن طبق التقديم بأوراق الخس.

3. نقطع الأفوكادو إلى قطع كبيرة على أوراق الخس. يتبل بالملح والفلفل الحلبي.

4. أضيفي أسافين الشمندر وكذلك قطع البرتقال والجريب فروت.

5. نملح الطماطم والخيار قليلاً ثم نضيفها إلى الطبق.

6. يرش البصل المخلل وقطع السلمون.

7. أخيرًا ، قم بإعداد صلصة الخل عن طريق خلط جميع المكونات ورش السلطة.

موصى به: