جدول المحتويات:

فيتامين ب 3: الفوائد الصحية ومصادر الغذاء
فيتامين ب 3: الفوائد الصحية ومصادر الغذاء

فيديو: فيتامين ب 3: الفوائد الصحية ومصادر الغذاء

فيديو: فيتامين ب 3: الفوائد الصحية ومصادر الغذاء
فيديو: مصادر فيتامين ب 3 في #فيتا_ب_أبونورأحمدي | Vitamin B3 Rich Foods 2024, مارس
Anonim

فيتامين ب 3 ، الذي لا غنى عنه لكل كائن حي ، يُطلق عليه أيضًا النياسين أو فيتامين ب ، ويشارك في العديد من التفاعلات الأيضية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لكل من نقصها وفائضها عواقب عديدة على الصحة لذلك ، بعد فيتامين ب 12 ، إليك كل ما نعرفه عن فيتامين ب 3: الأدوار في الجسم ، والمراجع الغذائية ، والمخاطر في حالة الجرعة الزائدة / الجرعة الزائدة ومصادر الغذاء الهامة

فيتامين ب 3 أو النياسين: أدوار في الجسم ، ونقص ، وكميات موصى بها ومصادر غذائية

كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين ب 3 نياسين ص
كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين ب 3 نياسين ص

فيتامين ب 3 أو النياسين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويساعد على منع البلاجرا ، ومن هنا اسمه الثالث (فيتامين ب بي). من ناحية أخرى ، يمثل البلاجرا مرضًا ناجمًا عن نقص النياسين. يتميز بالتهاب الجلد ومشاكل الجهاز الهضمي واضطرابات الجهاز العصبي المركزي. يمكن تناول فيتامين PP كمكمل غذائي أو كغذاء. أدواره الأخرى في الجسد هي كما يلي:

  • تقوم بإصلاح الحمض النووي
  • يعزز الأداء السليم للدماغ
  • يتفاعل مع الفيتامينات والمعادن الأخرى ، ولا سيما فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2
  • يلعب دورًا طليعيًا لـ NAD و NADP ، وهو أمر ضروري لإنتاج الطاقة في الخلايا والدهون المختلفة ومشتقاتها
  • يقي من تصلب الشرايين

أصل فيتامين ب 3

هيكل وأصل فيتامين b3 النياسين
هيكل وأصل فيتامين b3 النياسين

عادة ، يتكون هذا الفيتامين من جزيئين رئيسيين: حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد. أول عالم عزله أولاً عن النيكوتين هو هوغو وايدل. لذلك ليس من المستغرب أن تكون جزيئات فيتامين PP والنيكوتين قريبة جدًا. لتجنب الإيحاء بأن السجائر غنية بالفيتامينات ، يتغير اسمها ويصبح النياسين ، ويسمى أيضًا "فيتامين حمض النيكوتين".

أعراض نقص فيتامين ب 3 مخاطر البلاجرا
أعراض نقص فيتامين ب 3 مخاطر البلاجرا

في عام 1937 ، عندما كانت البلاجرا مستعرة في جميع أنحاء العالم ، نجح عالم الكيمياء الحيوية كونراد إلفيهجم في عزل الفيتامين عن الكبد. يذكر أن البلاجرا مرض ناتج عن سوء التغذية يسبب الحكة والخرف والإسهال. بفضل عالم الكيمياء الحيوية ، انتهى بنا المطاف إلى الربط بين المرض ونقص B3 الذي حصل على اسم جديد: فيتامين PP. بعد كل هذا البحث ، بدأ العلم يهتم أكثر فأكثر بالنياسين وتكوينه. ثم نجد أن موطن تركيبها هو الكبد.

فيتامين ب 3 ضد الإجهاض للحوامل
فيتامين ب 3 ضد الإجهاض للحوامل

إذا ذهبنا إلى أبعد من ذلك ، فإن البحث العلمي الجديد يسلط الضوء على الصلة بين النياسين والإجهاض لدى بعض النساء. لقد أظهروا أن النقص في هذا الفيتامين يمكن أن يمنع الجنين من النمو بشكل طبيعي. وبالتالي ، فإن تناول مكملات النياسين اليومية أثناء الحمل يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر الإجهاض أو العجز عند الولادة. ومع ذلك ، فإن التشاور مع الطبيب في حالة تناول المكملات إلزامي.

لماذا تأخذ فيتامين ب؟ فوائد وفضائل للصحة

لماذا تأخذ جرعة يومية من فيتامين ب 3 نصيحة ضد مؤشرات المخاطر الصحية جرعة زائدة
لماذا تأخذ جرعة يومية من فيتامين ب 3 نصيحة ضد مؤشرات المخاطر الصحية جرعة زائدة

في الجسم ، يمكن القول أن فيتامين PP يلعب دور نظام البداية. بمعنى آخر ، إنه يحول الطعام إلى طاقة يستخدمها الجسم ليعمل. عندما تمتلئ بالنياسين ، تستعيد نبرة صوتك وتشعر بتعب أقل ، مما يعزز معنوياتك. إنه يحمي الجهاز العصبي ويسمح بصحة عقلية جيدة عن طريق تجنب الوقوع في الاكتئاب.

فيتامين ب 3 النياسين المضاد للتعب يعزز الوقاية من اضطرابات القلب والأوعية الدموية
فيتامين ب 3 النياسين المضاد للتعب يعزز الوقاية من اضطرابات القلب والأوعية الدموية

يشارك النياسين في استقلاب الدهون. ثم يساعد في تحسين الدورة الدموية وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية في الجسم ، لصالح الكوليسترول الجيد (HDL). بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم في إنتاج الهيموجلوبين ويمنع تكون الجلطات التي تسد الشرايين ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لماذا تستهلك أطعمة فيتامين ب 3 النياسين والمكملات الغذائية
لماذا تستهلك أطعمة فيتامين ب 3 النياسين والمكملات الغذائية

فيتامين ب 3 يحافظ على مرونة الأنسجة وخاصة الشرايين. عندما يقترن بالفيتامينات الأخرى ، فإنه يمنع تصلب الشرايين. وهو أيضًا جزء من تكوين الإنزيمات المساعدة NAD و NADP ، وهي ضرورية لعمل الإنزيمات في الجسم.

مكملات فيتامين pp niacin صحية الجلد
مكملات فيتامين pp niacin صحية الجلد

يحمي فيتامين PP أيضًا خلايا الجلد التي تتعرض للإجهاد بسبب الأشعة فوق البنفسجية. علاوة على ذلك ، تظهر بعض الدراسات فعاليته في إزالة الخلايا السرطانية. يحافظ النياسين أيضًا على الخلايا العصبية عن طريق منع الشيخوخة المبكرة. وبهذا المعنى فإن له تأثير إيجابي على أمراض مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

المدخول الغذائي الموصى به من النياسين بالملجم في اليوم

الفوائد الصحية لمكملات فيتامين ب 3 النياسين
الفوائد الصحية لمكملات فيتامين ب 3 النياسين
الأطفال 1-4 سنوات 6 مجم
الأطفال 5-9 سنوات بين 8 و 9 مجم
المراهقون 10-19 سنة بين 11 و 13 مجم
الرجال 19-60 سنة 17.4 مجم
النساء 19-60 سنة 14 مجم
النساء الحوامل 16 مجم
النساء المرضعات 15 مجم

للحصول على أقصى استفادة من فيتامين PP ، يوصي المتخصصون بتناول 16 مجم يوميًا ، عن طريق النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. من الواضح أن هذا الرقم قد يختلف حسب العمر. على سبيل المثال ، يجب ألا يتجاوز الطفل حديث الولادة 2 مجم من النياسين يوميًا ، بينما يجب ألا يتجاوز البالغ 30 مجم يوميًا. تحتاج النساء الحوامل إلى 18 مجم يوميًا حتى لا يصبن بالنقص.

النياسين ، أين يوجد؟

أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ب 3
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ب 3

كما ذكرنا سابقًا ، فيتامين PP هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. لذلك لا يمكن تخزينه في الجسم ، مما يعني أن الاستهلاك اليومي للأطعمة الغنية بالنياسين ضروري للغاية لصحتك. نذكرك أن هذا الفيتامين يساعد الجسم على الاستفادة من العناصر الغذائية من الطعام (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) من أجل إنتاج الطاقة.

خميرة البيرة مصدر غذائي مهم فيتامين b3 النياسين
خميرة البيرة مصدر غذائي مهم فيتامين b3 النياسين

يجب أن نتذكر أن هذا الفيتامين يعزز الأداء السليم لحوالي 200 إنزيم ويتفاعل مع الفيتامينات الأخرى. بدون النياسين ، يواجه الجسم مشكلة في صنع الحمض النووي. بشكل عام ، أفضل مصادر الغذاء لفيتامين B3 هي اللحوم المدعمة (والبدائل) والحبوب. يمكن أن تكمل خميرة البيرة أيضًا تناولك.

نقص فيتامين ب 3 أعراض النياسين مصادر الغذاء النياسين المكملات الغذائية
نقص فيتامين ب 3 أعراض النياسين مصادر الغذاء النياسين المكملات الغذائية

عندما تكون ناقصًا ، يحذرك جسدك. عادةً ما تكون الأعراض الأكثر شيوعًا هي الابتلاع والقيء والتعب والاكتئاب. في بعض الأحيان قد تعاني أيضًا من تقلبات مزاجية ، والصداع النصفي ، وفقدان الشهية ، وفرط حساسية الجلد. لملء فيتامين ب 3 وتجنب النقص ، من المهم مراقبة طبقك.

الحبوب المدعمة بفيتامين b3 الفوائد الصحية
الحبوب المدعمة بفيتامين b3 الفوائد الصحية

كبد الأرانب واللحوم البيضاء والأسماك مثل السلمون والتونة من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من النياسين. من ناحية أخرى ، يجب على النباتيين والنباتيين تفضيل الفول السوداني والحبوب الغنية بالنخالة. خلاف ذلك ، يمكنهم دائمًا الاعتماد على المكملات الغذائية. أخيرًا ، تجنب الجمع بين النياسين وأدوية المضادات الحيوية أو النوبات.

أغنى الأطعمة بفيتامين B3 لتناولها

مصادر الغذاء الغنية فيتامين ب 3 النياسين
مصادر الغذاء الغنية فيتامين ب 3 النياسين
  • الفول السوداني (100 جم) - 24.9 مجم
  • الحبوب المدعمة (100 جم) - 9-19.5 مجم
  • العجل المطبوخ أو كبد الضأن (100 جم) - 18.5-18.8 مجم
  • خميرة البيرة (100 جم) - 18.5 مجم
  • تونة (100 جم) - 17 مجم
  • الأنشوجة المملحة (100 جم) - 14 مجم
  • شرائح الديك الرومي (100 جم) - 13.5 مجم
  • ثدي البط (100 جم) - 13.5 مجم
  • صدر دجاج مطبوخ (100 جم) - 10.5 مجم
  • لحم العجل المشوي المطبوخ (100 جم) - 10.1 مجم
  • بذور السمسم (100 جم) - 5.4 ملغ
  • فطر خام (100 جم) - 4.6 مجم
  • اللوز (100 جم) - 3.4 مجم
  • المشمش المجفف (100 جم) - 2.7 مجم
  • خبز القمح الكامل (100 جم) - 2.4 مجم
  • البرقوق (100 جم) - 2.1 مجم
  • خبز دقيق بني (100 جم) - 2.1 مجم

موانع ومخاطر في حالة الجرعة الزائدة

مخاطر جرعة زائدة من فيتامين ب 3 نياسين فيتامين ص
مخاطر جرعة زائدة من فيتامين ب 3 نياسين فيتامين ص

عند تناول أي مكمل غذائي ، يجب أن تكون حريصًا تمامًا مع زيارة طبيبك بانتظام. في حالة التهاب الكبد أو إدمان الكحول أو ضعف القرحة ، ينصح بشدة بتناول فيتامين ب 3. من ناحية أخرى ، قد تتسبب جرعة يومية مقدارها 30 مجم في حدوث آثار جانبية مثل التورم والحكة والصداع وانزعاج المعدة وتوسع الأوعية. تصبح الأخطار أكبر عندما تزيد الجرعة إلى أكثر من 100 مجم في اليوم. في هذه الحالة ، يمكن أن يعاني الكبد بشدة.

موصى به: