جدول المحتويات:

الأطعمة منخفضة في FODMAP: ما هي الأطعمة التي يجب تحملها؟
الأطعمة منخفضة في FODMAP: ما هي الأطعمة التي يجب تحملها؟

فيديو: الأطعمة منخفضة في FODMAP: ما هي الأطعمة التي يجب تحملها؟

فيديو: الأطعمة منخفضة في FODMAP: ما هي الأطعمة التي يجب تحملها؟
فيديو: أطعمة مضادة للالتهابات لا يجب أن تغيب عن سفرتك 2024, مارس
Anonim

وجه جميل أم بصحة جيدة أم كلاهما في نفس الوقت؟ مهما كان سبب اهتمامك بنظام غذائي منخفض الفودماب ، فإن الأمر يستحق المحاولة. وجدت بعض الدراسات روابط قوية بين الفودماب وأعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ واضطراب المعدة والإسهال والإمساك. إذا كنت من بين العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة ، فجرب نظامنا الغذائي الخاص بالتهاب المعدة والقرحة والتهاب القولون. سيعلمك أي الأطعمة تفضل وتلك التي يجب تجنبها. ما هي FODMAPs ولماذا إزالتها من نظامك الغذائي ، تمنحك مقالتنا المعايير.

النظام الغذائي المنخفض في فودماب يستبعد العديد من الأطعمة الشعبية: قائمة الأطعمة فودماب

القائمة المستبعدة
القائمة المستبعدة

على وجه التحديد ، وراء هذا الاختصار الغريب مجموعة من الكربوهيدرات المعروف أنها تحفز أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات وآلام المعدة. إذا قمنا بفك تشفير المصطلح العلمي الكامل ، فإن FODMAPs هي عبارة عن سكريات قليلة ، ثنائية ، أحادية ، وبوليولات قابلة للتخمر. حتى بكميات متفاوتة ، توجد جميع أنواع الكربوهيدرات الأربعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. لسوء الحظ ، هذه مصادر غذائية شائعة جدًا يصعب الاستغناء عنها. استخدم القائمة الطويلة أدناه لشطب الأطعمة المدرجة ولضمان اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP.

قائمة النظام الغذائي fodmap منخفضة الأطعمة المحظورة والمسموح بها
قائمة النظام الغذائي fodmap منخفضة الأطعمة المحظورة والمسموح بها
  • قليل السكريات: القمح والجاودار والبقوليات والفواكه والخضروات المختلفة مثل الثوم والبصل.
  • السكريات: الحليب واللبن والجبن الطري. اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسي.
  • السكريات الأحادية: فواكه مختلفة بما في ذلك التين والمانجو والمحليات مثل العسل ورحيق الأغاف. الفركتوز هو الكربوهيدرات الرئيسي.
  • البوليولات: فواكه وخضروات معينة ، بما في ذلك التوت الأسود والليتشي ، وكذلك بعض المحليات منخفضة السعرات الحرارية مثل تلك الموجودة في العلكة الخالية من السكر.

ما المعاناة التي يجب تجنبها بفضل اتباع نظام غذائي بدون فودماب؟

نظام غذائي منخفض fodmap يتجنب المعاناة من نظام غذائي فودماب
نظام غذائي منخفض fodmap يتجنب المعاناة من نظام غذائي فودماب

في المقام الأول ، يؤثر اضطراب شائع (متلازمة القولون العصبي: IBS) على الأمعاء الغليظة ويمكن أن يتطور إلى مرض مزمن يمكن إدارته على المدى الطويل. وبالفعل فإن التقلصات وآلام البطن والانتفاخ والغازات تؤدي إلى الإسهال أو الإمساك أو كليهما.

لحسن الحظ ، يعاني عدد قليل من الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي من علامات وأعراض شديدة: يمكن لمعظمهم السيطرة عليها عن طريق إدارة نظامهم الغذائي ونمط حياتهم والتوتر. في حين أن القولون العصبي لا يسبب تغيرات في أنسجة الأمعاء ولا يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، يمكن علاج الحالات الشديدة بالأدوية والاستشارة.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب

نظام غذائي منخفض فودماب فوائد نظام غذائي منخفض فودماب
نظام غذائي منخفض فودماب فوائد نظام غذائي منخفض فودماب

من خلال قائمة FODMAP للأطعمة المحظورة أو قائمة FODMAP للأطعمة المسموح بها ، يمكنك تقليل أعراض الجهاز الهضمي والاستمتاع بفوائد نظام غذائي منخفض في FODMAP. بالمناسبة ، أظهر آلاف الأشخاص الذين تم اختبارهم تأثيرات إيجابية أكثر أو أقل.

بالتأكيد ، لتجنب أعراض الجهاز الهضمي ، عليك أن تتخلى في المتوسط عن 25٪ من نمط حياتك وعاداتك ، وشهادة من يعنيهم الأمر ، وغني عن القول ، أن هذه الاضطرابات يمكن أن تكون منهكة. لذلك ، إذا كنت في مجموعة مرضى القولون العصبي ، فسوف تشعر بارتياح كبير من خلال اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP. استنادًا إلى أدلة من أربع دراسات عالية الجودة ، استنتج أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا في فودماب ، فإن فرصك في نسيان آلام المعدة والانتفاخ تكون أعلى بنسبة 81٪ و 75٪ على التوالي.

تحسين جودة الحياة

نظام غذائي منخفض في fodmap يزيد من جودة الحياة
نظام غذائي منخفض في fodmap يزيد من جودة الحياة

على الرغم من حرمانهم من العديد من الأطعمة المفضلة ، فإن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي غالبًا ما يشيرون إلى تحسن نوعية الحياة. هناك بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة في القولون العصبي ، ولكن لتوسيع وتأكيد هذه النتيجة ، هناك حاجة لدراسات مضبوطة بالغفل.

من الذي يجب عليه اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب؟

نظام غذائي منخفض في مجموعة الكربوهيدرات المعروفة fodmap
نظام غذائي منخفض في مجموعة الكربوهيدرات المعروفة fodmap

ما لم يتم تشخيصك بمرض القولون العصبي ، تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي قد يضر أكثر مما ينفع ، لذا فهو ليس جيدًا للجميع. من المهم أن تعرف أن اتباع نظام غذائي هو عملية معقدة. لهذا السبب ، لا ينصح بتجربته لأول مرة أثناء السفر أو أثناء وقت مزدحم أو مرهق.

عندما يكون لديك أعراض معوية مستمرة ، فإنك تفشل في إدارة التوتر وتقييد الكحول والكافيين والأطعمة الحارة والمحفزات الشائعة الأخرى ، ستواجه صعوبة كبيرة في الحصول على نتيجة واعدة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل الهيستامين ، فإنه ينعكس على الجهاز المعوي ويمكن أن يؤدي إلى الحساسية.

كيف تتبع نظامًا غذائيًا بدون فودماب؟

نظام غذائي منخفض في fodmap كيفية اتباع نظام غذائي
نظام غذائي منخفض في fodmap كيفية اتباع نظام غذائي

من الواضح أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب أكثر تعقيدًا مما قد تعتقده ويتضمن ثلاث خطوات. تعرف على الأطعمة و FODMAPs التي يمكنك تحملها والتي تؤدي إلى ظهور أعراض القولون العصبي. سيساعدك فهم هذا على اتباع نظام غذائي أقل تقييدًا وأكثر توازناً من الناحية الغذائية على المدى الطويل والذي يقيد فقط الأطعمة المحفزة.

قم بتقييم ما إذا كانت أعراض القولون العصبي لديك حساسة للكربوهيدرات. لن يتحسن كل من يعانون من الأمراض المذكورة أعلاه مع اتباع نظام غذائي منخفض في FODMAP. لذلك من المهم أن تفهم ما إذا كنت أحد الأشخاص الذين يعانون من ¾ الذين يحسنون نظامهم الغذائي أو ربع الأشخاص الذين لا يعانون من تحسن في الأعراض ، وبالتالي ينبغي التفكير في علاجات أخرى لـ IBS.

ما هي مراحل النظام الغذائي بدون فودماب؟

نظام غذائي منخفض فودماب بثلاث خطوات نظام غذائي منخفض فودماب
نظام غذائي منخفض فودماب بثلاث خطوات نظام غذائي منخفض فودماب

بشكل عام ، مراحل نظام فودماب الغذائي المنخفض هي ثلاث: التقييد ، إعادة التقديم ، والتخصيص.

لا تترددي في اتخاذ الخطوة الأولى من التقييد الشديد لأنها تدوم حوالي 3 إلى 8 أسابيع فقط. إذا كنت تعاني في كل مرة تأكل فيها من انتفاخ في المعدة والغازات ، فيجب أن يكون هدفك الرئيسي هو تحديد الأطعمة المسؤولة عن اضطرابات الجهاز الهضمي والحد منها قدر الإمكان.

بعد تحديد مصادر FODMAP التي تسبب لك الألم ، ستشهد انخفاضًا كبيرًا في الأعراض المعوية. انتظر بضعة أيام قبل الانتقال إلى مرحلة إعادة التقديم عن طريق اختبار مدى تحملك لأطعمة معينة. هذا يعني إعادة تقديم مجموعة طعام واحدة في الأسبوع ، ويفضل أن تكون خارج الوجبات لتحديد أفضل. يجوز قطع الفحوصات ليوم عطلة لتمييز الأعراض وشدتها والكمية المسموح بها.

أما الخطوة الثالثة فتتعلق بالأطعمة التي يتم تحملها أثناء الاختبارات واستهلاكها بكمية تتناسب مع راحة الأمعاء.

وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يلاحظون تحسنًا في الأعراض خلال الأسبوع الأول ، بينما يستغرق البعض الآخر ثمانية أسابيع كاملة. بمجرد حصولك على الراحة الكافية من أعراض الجهاز الهضمي ، يمكنك اتخاذ الخطوة التالية.

استعد مسبقًا لبدء نظام غذائي فودماب

إعداد fodmap النظام الغذائي بدء النظام الغذائي
إعداد fodmap النظام الغذائي بدء النظام الغذائي

فكر مرة أخرى إذا كنت تعتقد أن نظامًا غذائيًا مثل هذا يسهل اتباعه. بعد تشخيصك بمرض القولون العصبي واتباع بعض الأفكار ذات الصلة ، يمكنك التخطيط مسبقًا باتباع بعض النصائح المفيدة.

تأكد من أن لديك إمكانية الوصول إلى قائمة الأطعمة ذات المصداقية المنخفضة FODMAP واكتب أين يمكنك العثور عليها وشرائها.

تخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب عن طريق إفراغ الثلاجة والمخزن.

اقرأ القوائم مسبقًا ، وتعرّف على خيارات قائمة FODMAP المنخفضة لتكون مستعدًا عند تناول العشاء بالخارج.

هل يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الفودماب لذيذًا؟

حمية فودماب نظام غذائي فقير
حمية فودماب نظام غذائي فقير

نظرًا لأن كل من الثوم والبصل يحتويان على نسبة عالية جدًا من الفودماب ، فقد يؤدي ذلك إلى الاعتقاد الخاطئ بأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يفتقر إلى النكهة. في حين أن العديد من الوصفات تستخدم البصل والثوم للنكهة ، فهناك العديد من الأعشاب والتوابل والنكهات اللذيذة التي يمكن أن تكون بدائل مناسبة من فودماب. تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه لا يزال بإمكانك الحصول على نكهة الثوم باستخدام الزيت المصفى بالثوم وهو منخفض في FODMAP. وذلك لأن العناصر الموجودة في الثوم ليست قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن النكهة المحددة تنتقل إلى الزيت دون استبعاد العناصر.

بالطبع ، هناك اقتراحات أخرى منخفضة من FODMAP ، على سبيل المثال: الثوم المعمر ، الفلفل الحار ، الحلبة ، الزنجبيل ، الليمون ، بذور الخردل ، الفلفل ، الزعفران ، والكركم.

هل يمكن للنباتيين اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب؟

يتبع النباتيون في نظام فودماب قائمة متوازنة
يتبع النباتيون في نظام فودماب قائمة متوازنة

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن يمكن أن يكون منخفضًا في FODMAP ، إلا أن اتباعه إذا كنت نباتيًا قد يكون أكثر صعوبة. في الواقع ، تعد البقوليات الغنية بالسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والقليلة من الأطعمة البروتينية الأساسية في النظم الغذائية النباتية.

ومع ذلك ، يمكنك تضمين أجزاء صغيرة معلبة مغسولة في وجبة الإفطار التي تحتوي على الخضار والبروتين ، على الرغم من أن الحصص عادة ما تكون حوالي 1/4 كوب (64 جرامًا). هناك أيضًا العديد من خيارات FODMAP منخفضة البروتين ، وخيارات عالية البروتين للنباتيين ، بما في ذلك التيمبيه ، والتوفو ، والبيض ، والكورن (بديل اللحوم) ، ومعظم المكسرات والبذور. لذلك ، لا يوجد سبب يمنع نباتي مصاب بمرض القولون العصبي من اتباع نظام غذائي متوازن منخفض الفودماب.

مثال على قائمة تسوق منخفضة لـ FODMAP

مثال موجز fodmap قائمة تسوق منخفضة الجودة
مثال موجز fodmap قائمة تسوق منخفضة الجودة

لتبدأ ، لفتنا انتباهك إلى قائمة الأطعمة التي يمكنك تحملها دون خوف من اضطراب الجهاز الهضمي.

  • البروتينات: لحم البقر والدجاج والبيض والأسماك ولحم الضأن والروبيان والتوفو
  • الحبوب الكاملة: الأرز البني والحنطة السوداء والذرة والدخن والشوفان والكينوا
  • الفواكه: الموز والتوت والكيوي والليمون واليوسفي والبرتقال والبابايا والأناناس والراوند والفراولة
  • الخضار: براعم الفاصوليا ، الفلفل ، الجزر ، تشوي سوم ، الباذنجان ، اللفت ، الطماطم ، السبانخ والكوسة.
  • المكسرات: اللوز (لا يزيد عن 10 لكل جلسة) ، مكسرات المكاديميا ، الفول السوداني ، جوز البقان ، الصنوبر والجوز
  • البذور: بذور الكتان واليقطين والسمسم وعباد الشمس
  • منتجات الألبان: جبن شيدر ، حليب خالي من اللاكتوز (حليب الأرز على سبيل المثال) وجبن بارميزان
  • الزيوت: زيت جوز الهند وزيت الزيتون
  • المشروبات: شاي أسود ، قهوة ، شاي أخضر ، شاي نعناع ، ماء وشاي أبيض
  • التوابل: الريحان والفلفل الحار والزنجبيل والخردل والفلفل والملح وخل الأرز الأبيض ومسحوق الوسابي

Lorsque vous faites vos achats, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les aliments empaquetés pour repérer les FODMAP ajoutés, parce que les entreprises alimentaires peuvent le faire pour de nombreuses raisons, notamment comme prébiotiques, comme substitut de graisse ou comme substitut hypocalorique سكر.

قائمة الأطعمة فودماب بروتين فواكه الحبوب الكاملة
قائمة الأطعمة فودماب بروتين فواكه الحبوب الكاملة

إذا لم تتحسن أعراضك ، لحسن الحظ ، هناك علاجات أخرى غير حمية يمكن أن تساعدك. تحدث إلى طبيبك حول الخيارات البديلة وفكر في الضغوطات الأخرى في نمط حياتك ، لأن النظام الغذائي ليس هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يجعل أعراض القولون العصبي أسوأ. لا شك أن الإجهاد هو عامل رئيسي آخر.

قائمة الأطعمة fodmap الخيارات الصحية البديلة
قائمة الأطعمة fodmap الخيارات الصحية البديلة

في الواقع ، بغض النظر عن مدى جودة نظامك الغذائي ، إذا كنت تحت ضغط شديد ، فقد تستمر الأعراض.

موصى به: